W jakich produktach znajduje się witamina C? To pytanie pojawia się w naszych głowach częściej w sezonie jesienno-zimowym. A szkoda, bo powinniśmy zażywać ten silny antyoksydant przez cały rok, bo wymiata wolne rodniki z organizmu i chroni przed stresem oksydacyjnym.
Co to jest witamina C?
Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, odgrywa mnóstwo ważnych funkcji w organizmie. Wzmacnia układ odpornościowy, chroni przed infekcjami i chorobami. Jej najlepszym źródłem są warzywa i owoce.
Nasze ciało nie magazynuje witaminy C, dlatego warto każdego dnia dostarczać organizmowi jej odpowiednią dawkę. Witamina ta rozpuszcza się w wodzie, a jej nadmiar jest usuwany w moczu.
Dzienna dawka witaminy C
Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje, że zalecana dzienna porcja witaminy C wynosi:
- 90 mg dla mężczyzn
- 75 mg dla kobiet
- 85 mg w ciąży
- 120 mg podczas karmienia piersią
- dodatkowo 35 mg dla osób palących
Choć niektórzy badacze uważają, że dla zachowania zdrowia na długie lata dorosłe osoby powinny spożywać co najmniej 200 mg witaminy C każdego dnia.
Źródła witaminy C
Doskonałym źródłem witaminy C są:
- sok pomarańczowy
- sok pomidorowy
- czerwona papryka
- zielona papryka
- truskawki
- papaja
- różowy grejpfrut
- ananas
- brokuły
- ziemniaki
- kiwi
- brukselki
- mango
- cytryna
- kalafior
Gotowanie może zmniejszać zawartość witaminy C w warzywach i owocach. Najlepiej spożywać je na surowo lub gotowane na parze. Idealny sposób, by dostarczyć organizmowi optymalną dawkę witaminy C, to zrównoważona dieta.
Dlaczego witamina C jest ważna?
Jest to silny przeciwutleniacz, który zapewnia komórkom ochronę przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników. Mogą one powodować zmiany w komórkach DNA, a w efekcie prowadzić do rozwoju chorób. Ponadto wpływa na pracę wszystkich tkanek organizmu. Bierze udział w syntezie kolagenu, czyli białka niezbędnego do utrzymania skóry, kości czy stawów w dobrej kondycji.
Witamina C chroni układ odpornościowy przed bakteriami i wirusami. Jej niedobór może powodować bóle stawów, zmęczenie, depresje, problemy z gojeniem się ran czy krwawienie dziąseł. Zmniejsza ryzyko chorób serca, wzmacnia układ odpornościowy czy obniża ryzyko rozwoju niektórych nowotworów. Pokarmy bogate w witaminę C powinny stanowić część pełnowartościowego posiłku.
Kiedy należy zwiększyć dzienną dawkę witaminy C?
Niektóre osoby mogą mieć większe zapotrzebowanie na witaminę C, do tej grupy osób należą:
- palacze i ludzie narażeni na bierne palenie;
- osoby na bardzo restrykcyjnej diecie i niespożywające odpowiedniej dawki warzyw i owoców;
- ludzie, których organizm nie wchłania witamin i substancji odżywczych;
- osoby cierpiące na niektóre dolegliwości i choroby.
Witamina C jest niezbędna dla zachowania zdrowia, wpływa również na urodę. Jej źródłem jest wiele owoców i warzyw, dzięki czemu łatwo można dostarczyć jej odpowiednią dawkę organizmowi w codziennej diecie.